জিমে না গিয়েই ঘরে বসে তৈরি করুন মাসকুলার বডি

জিমে না গিয়েই ঘরে বসে তৈরি করুন মাসকুলার বডি: শরীরচর্চার নতুন নির্দেশিকা

স্বাস্থ্য ডেস্ক: বর্তমান ব্যস্ত জীবনে জিমে যাওয়ার সময় না থাকলেও ঘরে বসেই শরীরকে আকর্ষণীয় ও পেশিবহুল বা মাসকুলার করে তোলা সম্ভব। শরীরচর্চা বিষয়ক এক প্রতিবেদনে জানানো হয়েছে যে, সঠিক পদ্ধতিতে ব্যায়াম এবং হরমোনের ভারসাম্য রক্ষা করার মাধ্যমে বাড়িতে থেকেই কাঙ্ক্ষিত শরীর গঠন করা যায় ।

১. পেশি গঠনের প্রধান শর্ত হরমোন নিয়ন্ত্রণ:  দিনের পর দিন ব্যায়াম করার পরও যদি ফলাফল না পাওয়া যায়, তবে বুঝতে হবে সমস্যাটি হরমোনে । অতিরিক্ত মানসিক চাপ (Stress), দুশ্চিন্তা বা ভুল জীবনযাত্রার কারণে টেস্টোস্টেরন লেভেল কমে গেলে শরীর ভেতর থেকে দুর্বল হয়ে পড়ে, যা একজন পুরুষকে শক্তিশালী হতে বাধা দেয় । তাই পেশি তৈরির জন্য শরীরচর্চার পাশাপাশি হরমোন লেভেল ফিক্স করা অপরিহার্য ।

২. ব্যায়ামের শুরু ও ওয়ার্ম-আপ: ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীর সঠিকভাবে গরম করা বা ওয়ার্ম-আপ করা জরুরি । এর জন্য ১-২ মিনিট স্পট রানিং বা জাম্পিং জ্যাক করা যেতে পারে ।

৩. শরীরভেদে বিশেষ ব্যায়ামসমূহ: প্রতিবেদনে প্রতিটি পেশিকে ট্রেইন করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:

পা বা লেগস: টেস্টোস্টেরন বুস্ট করতে ‘ফরোয়ার্ড লাঞ্জেস’ অন্তত ২০-২৫ বার করা উচিত । ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে পিঠে ভারী ব্যাগ নেওয়া যেতে পারে ।

বুক ও হাতের ট্রাইসেপ: চেস্টের পেশি গ্রো করার জন্য ‘পজ পুশআপ’ (নিচে নেমে কয়েক সেকেন্ড থামা) এবং ট্রাইসেপের জন্য হাত কাছাকাছি রেখে ‘ডায়মন্ড পুশআপ’ অত্যন্ত কার্যকর । নিয়মিত চর্চাকারীদের জন্য ২৫টি করে রিপিটেশন দেওয়া শ্রেয় ।

বাইসেপ ও ব্যাক: বাড়িতে থাকা জলের বোতল বা ভারী ব্যাগ ব্যবহার করে বাইসেপ কার্ল করা যায় । পিঠ চওড়া করার জন্য বেঞ্চ বা খাটের নিচে শুয়ে ব্যাক মাসেলসের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে ।

অ্যাবস ও কাঁধ: পেটের পেশির জন্য ‘বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ’ এবং কাঁধ চওড়া করতে ‘পাইক পুশআপ’ বা জলের বোতল নিয়ে ‘ল্যাটারাল রেজ’ করা যেতে পারে ।

৪. ডায়েট ও প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট: ব্যস্ত জীবনে শতভাগ ক্লিন ডায়েট বজায় রাখা কঠিন হওয়ায় পুষ্টির ঘাটতি মেটাতে ‘ম্যানসিওরের এনজাইজা সাপ্লিমেন্ট’ ব্যবহারের কথা বলা হয়েছে । এটি একটি ১০০% আয়ুর্বেদিক ঔষধ যাতে শিলাজিৎ, অশ্বগন্ধা ও কেশরের মতো উপাদান রয়েছে, যা পেশির শক্তি ও স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করে । এটি প্রতিদিন সকালে ও রাতে দুধ বা হালকা গরম পানির সাথে সেবন করা যায় ।

৫. বিশ্রাম ও মেরামতের গুরুত্ব: দ্রুত মাসেলস গ্রোথের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম না করে একদিন পরপর বিরতি দিয়ে ব্যায়াম করা উচিত । এতে পেশিগুলো বিশ্রাম পায় এবং মেরামতের মাধ্যমে দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে ।
বিশেষজ্ঞদের মতে, বাড়িতে এই নিয়মগুলো নিষ্ঠার সাথে পালন করলে জিমে না গিয়েই একজন শক্তিশালী ও ডমিনেটিং পুরুষ হিসেবে নিজেকে গড়ে তোলা সম্ভব ।